Assouplissement des membres inférieurs

Préambule

Engager volontairement son transverse :

Imaginez le transverse comme un corset ou une ceinture très large qui fait tout le tour de votre zone lombaire entre les côtes et le bassin.

Pour l’engager, imaginez que vous serrez cette ceinture d’environ 3 trous en rentrant le nombril (on ne serre pas la ceinture à fond). Maintenez l’engagement du transverse (nombril rentré) à l’expiration comme à l’inspiration (même quand je prend de l’air je ne gonfle pas mon ventre).

Règles à respecter:

• ne jamais faire d’apnée (souffler en rentrant le ventre lors des exercices)
• toujours faire tous les exercices d’un thème lors d’une séance (sous parties en rouge)
• s’exercer régulièrement, au minimum 2 séances d’une demi-heure par semaine, et varier les thèmes abordés d’une séance à l’autre. Il faut faire tous les exercices régulièrement, mais pas forcément tous les exercices à chaque fois.

Exercices d’étirements des membres inférieurs :

• Ischio jambiers: assis jambes écartées et tendues, venir chercher le bout d’un pied avec la main opposée jusqu’à ressentir l’étirement face postérieure de la jambe. Envoyer l’autre bras en arrière. Attention à ne pas décoller les fesses, ne pas replier la jambe et garder les pointes de pieds en direction du plafond (ramener la pointe de pied vers soit pour étirer en plus le mollet).

• Quadriceps: assis, repliez une jambe sur le côté en gardant les deux genoux collés. Laissez vous descendre sur les mains / les coudes en arrière jusqu’à ressentir l’étirement face antérieure de la jambe repliée.

–Variante: Si cette position vous est inconfortable, vous pouvez réaliser le même étirement en position debout:

• Adducteurs courts: assis, collez les deux plantes de pieds et tirez les vers vous avec les mains. Écartez les genoux le plus possible en gardant les pieds fixes jusqu’à ressentir l’étirement face interne des cuisses. Attention à garder le dos droit (en autograndissement).

• Adducteurs longs: assis jambes écartées et tendues, pointes de pieds tournées vers l’extérieur, avancez les mains le plus loin possible en avant jusqu’à ressentir l’étirement face interne de la cuisse. Gardez le dos le plus plat possible. Attention à ne pas replier les jambes.

• Fessiers: Allongé sur le dos, placez votre cheville sur le genou opposé, le genou écarté au maximum vers l’extérieur. Venez attraper la cuisse qui est au sol et tirez la vers vous jusqu’à ressentir l’étirement dans la fesse (ici fesse droite).