Préambule
Engager volontairement son transverse :
Imaginez le transverse comme un corset ou une ceinture très large qui fait tout le tour de votre zone lombaire entre les côtes et le bassin.
Pour l’engager, imaginez que vous serrez cette ceinture d’environ 3 trous en rentrant le nombril (on ne serre pas la ceinture à fond). Maintenez l’engagement du transverse (nombril rentré) à l’expiration comme à l’inspiration (même quand je prend de l’air je ne gonfle pas mon ventre).
Règles à respecter:
- ne jamais faire d’apnée (souffler en rentrant le ventre lors des exercices)
- toujours faire tous les exercices d’un thème lors d’une séance (sous parties en rouge)
- s’exercer régulièrement, au minimum 2 séances d’une demi-heure par semaine, et varier les thèmes abordés d’une séance à l’autre. Il faut faire tous les exercices régulièrement, mais pas forcément tous les exercices à chaque fois.
Exercices de gainage de la ceinture abdominale:
- Abdominaux: allongé sur le ventre, décollez le corps en prenant appui sur les avant-bras et sur les pieds. Attention à garder le dos, les membres inférieurs et la tête alignés (ne pas mettre les fesses en l’air ou creuser exagérément le dos), bien rétroverser le bassin (= basculer le bassin en arrière pour décreuser le dos).
- Variante : si l’exercice est trop difficile (impossibilité de tenir la position sans creuser le dos), prenez appui sur les genoux au lieu des pieds.
- Muscles latéraux: allongé sur le côté, décollez le corps en prenant appui sur le coude et sur un pied. Attention à garder le dos, les membres inférieurs et la tête alignés, et garder les deux jambes jointes. Vous pouvez utiliser l’autre bras pour vous équilibrer.
- Variante: Si l’exercice est trop difficile, allongez vous sur le côté, jambes jointes et alignées avec le tronc et décoller entièrement les deux jambes jusqu’au dessus du genoux
- Dorsaux: à plat ventre, décoller le buste, les deux bras et les deux jambes jusqu’au dessus du genoux (position “saut en parachute”). Attention à ne pas trop basculer la tête en arrière. Même à plat ventre, pensez à rentrer un peu le nombril.
Exercices d’abdo/dorsaux dynamiques:
- Grands droits: allongé sur le dos, mettre les mains sous les fesses afin de caler le bassin basculé en arrière et le dos contre le col. Décollez les 2 jambes à l’équerre et effectuez 30 mouvements de pédalier successif à gauche et à droite. Plus vous descendez vos jambes basses lors de l’exercice, plus il sera difficile. Vous devez pouvoir garder le dos plaqué contre le sol tout au long du mouvement.
- Variante: Effectuez un seul mouvement avec les deux jambes jointes, en allant un coup en face, un coup vers la gauche, un coup vers la droite. (plus difficile!)
- Obliques 1: allongé sur le dos, jambes repliées, décollez le haut du corps jusqu’au omoplates, puis fléchissez le tronc avec une légère rotation afin de toucher votre malléole (cheville) du bout des doigts, 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre.
- Obliques 2: allongé sur le dos, croisez une jambe pied sur genou opposé, et mettez les mains derrière la tête coudes vers l’avant. Décoller le haut du corps et faites une flexion du buste avec une légère rotation, en cherchant à rapprocher le coude opposé du genou replié (ici coude droit vers genou gauche), 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre.
- Dorsaux: À quatre pattes. Décoller le bras et la jambe opposés bien tendus dans l’alignement du buste pendant 5 secondes. On rétroverse bien le bassin (attention de ne pas creuser le dos), on rentre le nombril. On alternant gauche et droite, 20 fois en tout.
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