Renforcement Fonctionnel et assouplissements du Rachis

Préambule

Engager volontairement son transverse :

Imaginez le transverse comme un corset ou une ceinture très large qui fait tout le tour de votre zone lombaire entre les côtes et le bassin.

Pour l’engager, imaginez que vous serrez cette ceinture d’environ 3 trous en rentrant le nombril (on ne serre pas la ceinture à fond). Maintenez l’engagement du transverse (nombril rentré) à l’expiration comme à l’inspiration (même quand je prend de l’air je ne gonfle pas mon ventre).

Règles à respecter:

• ne jamais faire d’apnée (souffler en rentrant le ventre lors des exercices)
• toujours faire tous les exercices d’un thème lors d’une séance (sous parties en rouge)
• s’exercer régulièrement, au minimum 2 séances d’une demi-heure par semaine, et varier les thèmes abordés d’une séance à l’autre. Il faut faire tous les exercices régulièrement, mais pas forcément tous les exercices à chaque fois.

Exercices de renforcement musculaire

Exercices de gainage de la ceinture abdominale:

• Abdominaux: allongé sur le ventre, décollez le corps en prenant appui sur les avant-bras et sur les pieds. Attention à garder le dos, les membres inférieurs et la tête alignés (ne pas mettre les fesses en l’air ou creuser exagérément le dos), bien rétroverser le bassin (= basculer le bassin en arrière pour décreuser le dos).
  • Variante : si l’exercice est trop difficile (impossibilité de tenir la position sans creuser le dos), prenez appui sur les genoux au lieu des pieds.

• Muscles latéraux: allongé sur le côté, décollez le corps en prenant appui sur le coude et sur un pied. Attention à garder le dos, les membres inférieurs et la tête alignés, et garder les deux jambes jointes. Vous pouvez utiliser l’autre bras pour vous équilibrer.

• Variante: Si l’exercice est trop difficile, allongez vous sur le côté, jambes jointes et alignées avec le tronc et décoller entièrement les deux jambes jusqu’au dessus du genoux

• Dorsaux: à plat ventre, décoller le buste, les deux bras et les deux jambes jusqu’au dessus du genoux (position “saut en parachute”). Attention à ne pas trop basculer la tête en arrière. Même à plat ventre, pensez à rentrer un peu le nombril.

Exercices de renforcement des membres inférieurs:

• Quadriceps: debout dos contre un mur, avec un ballon ou une serviette dans le dos (afin de pouvoir glisser contre le mur). Avancez les pieds d’une trentaine de centimètre, en les gardant parallèles et légèrement écartés. Effectuez des flexion/extension de genoux jusqu’à arriver à 90° (position “chaise sans fond”). Les genoux ne doivent pas passer en avant des chevilles une fois descendu en position de chaise.

Commencez par des séries de 15 répétitions.

• Ischios jambiers: allongé sur le dos, poser les jambes sur le ballons, décollez les fesses et effectuez 15 flexion/extension de genoux sans les reposer au sol. Garder le bassin rétroversé.

• Variante: Si vous n’avez pas de ballons, gardez simplement les jambes repliées et décollez les fesses en gainage, bassin rétroversé (exercice du ponté-pelviens).

• Moyen fessier: allongé sur le côté, jambes alignées au tronc, décollez la jambe du dessus en gardant le pied bien parallèle au sol. Effectuez des petits cercle avec le pied (la hanche) en gardant la jambe tendue (10 dans un sens puis 10 dans l’autre)

Exercices d’abdo/dorsaux dynamiques:

• Grands droits: allongé sur le dos, mettre les mains sous les fesses afin de caler le bassin basculé en arrière et le dos contre le col. Décollez les 2 jambes à l’équerre et effectuez 30 mouvements de pédalier successif à gauche et à droite. Plus vous descendez vos jambes basses lors de l’exercice, plus il sera difficile. Vous devez pouvoir garder le dos plaqué contre le sol tout au long du mouvement.

• Variante: Effectuez un seul mouvement avec les deux jambes jointes, en allant un coup en face, un coup vers la gauche, un coup vers la droite. (plus difficile!)

• Obliques 1: allongé sur le dos, jambes repliées, décollez le haut du corps jusqu’au omoplates, puis fléchissez le tronc avec une légère rotation afin de toucher votre malléole (cheville) du bout des doigts, 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre.

• Obliques 2: allongé sur le dos, croisez une jambe pied sur genou opposé, et mettez les mains derrière la tête coudes vers l’avant. Décoller le haut du corps et faites une flexion du buste avec une légère rotation, en cherchant à rapprocher le coude opposé du genou replié (ici coude droit vers genou gauche), 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre.

• Dorsaux: À quatre pattes. Décoller le bras et la jambe opposés bien tendus dans l’alignement du buste pendant 5 secondes. On rétroverse bien le bassin (attention de ne pas creuser le dos), on rentre le nombril. On alternant gauche et droite, 20 fois en tout.

Exercices d’étirement

Tous les exercices d’étirement sont à réaliser 2 ou 3 fois 30 secondes.

Exercices d’étirements des membres inférieurs :

• Ischio jambiers: assis jambes écartées et tendues, venir chercher le bout d’un pied avec la main opposée jusqu’à ressentir l’étirement face postérieure de la jambe. Envoyer l’autre bras en arrière. Attention à ne pas décoller les fesses, ne pas replier la jambe et garder les pointes de pieds en direction du plafond (ramener la pointe de pied vers soit pour étirer en plus le mollet).

• Quadriceps: assis, repliez une jambe sur le côté en gardant les deux genoux collés. Laissez vous descendre sur les mains / les coudes en arrière jusqu’à ressentir l’étirement face antérieure de la jambe repliée.

–Variante: Si cette position vous est inconfortable, vous pouvez réaliser le même étirement en position debout:

• Adducteurs courts: assis, collez les deux plantes de pieds et tirez les vers vous avec les mains. Écartez les genoux le plus possible en gardant les pieds fixes jusqu’à ressentir l’étirement face interne des cuisses. Attention à garder le dos droit (en autograndissement).

• Adducteurs longs: assis jambes écartées et tendues, pointes de pieds tournées vers l’extérieur, avancez les mains le plus loin possible en avant jusqu’à ressentir l’étirement face interne de la cuisse. Gardez le dos le plus plat possible. Attention à ne pas replier les jambes.

• Fessiers: Allongé sur le dos, placez votre cheville sur le genou opposé, le genou écarté au maximum vers l’extérieur. Venez attraper la cuisse qui est au sol et tirez la vers vous jusqu’à ressentir l’étirement dans la fesse (ici fesse droite).

Exercices d’étirements du rachis:

• Flexion: En position à genoux assis sur les talons, enroulez la tête et le dos et venez chercher le plus loin possible en avant avec vos mains au sol jusqu’à ressentir l’étirement le long de la colonne vertébrale . Attention à ne pas décoller les fesses des talons.

• Variante 1: Si la position assise à genoux est impossible, effectuez le même mouvement assis sur une chaise, jambes écartées pour ne pas gêner la flexion du tronc.
• Variante 2: Réaliser le même mouvement en décalant les deux mains à gauche puis à droite et en inclinant le buste du même côté.

• Extension: À plat ventre, prenez appui sur les mains (ou coudes) et poussez pour relever le tronc sans décoller le bassin du sol. Penchez légèrement la tête en arrière. Vous devez ressentir l’étirement face antérieure du tronc.

• Rotations: Allongé sur le côté, repliez les jambes à l’équerre (90° de flexion de hanche et de genou). Tendez les bras devant vous puis venez ouvrir avec le bras vers le côté opposé aux jambes (faire une rotation du buste, la tête suit le mouvement du bras), jusqu’à ressentir l’étirement face antérieure de l’épaule (pec) et sur le côté du tronc. Expirez pour vider la cage thoracique et majorer l’étirement.
  • Variante: Vous pouvez majorer l’étirement en tendant le genou de la jambe du dessus, en cherchant à mettre le pied à plat par terre.

• Inclinaison: Debout, se tenir près d’un mur ou d’une barrière pour pouvoir s’équilibrer. Mettez une jambe pointe de pied vers l’intérieur, et mettez le bras du même côté au-dessus de la tête. Inclinez le buste en écartant le bassin du mur jusqu’à ressentir l’étirement sur le flanc. Attention à ne pas tourner le bassin, restez bien perpendiculaire au mur.

Pour faire varier, et progresser:

Afin de faire varier les exercices précédent et de continuer à progresser, il existe plusieurs manière de procéder:

–Augmenter la charge d’un exercice: Vous pouvez par exemple, augmenter l’amplitude d’un mouvement à réaliser ou déplacer les points d’appuis d’un exercice de gainage ( ex: prendre appui sur les pieds au lieu de genou, rapprocher les coudes). Pensez à essayer les variantes des exercices!

–Augmenter la durée d’un exercice: Cela convient particulièrement aux exercices de gainage, mais fonctionne aussi pour la durée de contraction d’un exercice dynamique. Fixez vous des objectifs: 30 secondes le premier mois, 1 minute le deuxième etc… mais jamais au détriment du bon positionnement pendant toute la durée de l’exercice.

– Augmenter le nombre de répétitions ou de séries

– Intégrer une difficulté supplémentaire. Par exemple en mettant un coussin mou sous un des points d’appui d’un exercice de gainage. Le travail de l’équilibre hanche/bassin/lombaire est particulièrement utile dans le traitement des lombalgies.

Enfin, rappelez vous que ce qui est présenté ici est seulement une méthode et une panoplie d’exercices parmi beaucoup d’autres ! Libre à vous d’agrémenter, ou de renouveler cette panoplie en fonction de vos envies.

Ce qui est important ici, c’est de retenir les principes sur lesquels on travaille (gainage, étirement, renforcement), la prise en charge globale des parties du corps concernées (ne pas oublier un groupe musculaire), et la régularité !