Assouplissement du rachis

Préambule

Engager volontairement son transverse :

Imaginez le transverse comme un corset ou une ceinture très large qui fait tout le tour de votre zone lombaire entre les côtes et le bassin.

Pour l’engager, imaginez que vous serrez cette ceinture d’environ 3 trous en rentrant le nombril (on ne serre pas la ceinture à fond). Maintenez l’engagement du transverse (nombril rentré) à l’expiration comme à l’inspiration (même quand je prend de l’air je ne gonfle pas mon ventre).

Règles à respecter:

• ne jamais faire d’apnée (souffler en rentrant le ventre lors des exercices)
• toujours faire tous les exercices d’un thème lors d’une séance (sous parties en rouge)
• s’exercer régulièrement, au minimum 2 séances d’une demi-heure par semaine, et varier les thèmes abordés d’une séance à l’autre. Il faut faire tous les exercices régulièrement, mais pas forcément tous les exercices à chaque fois.

Exercices d’assouplissement du rachis

• Flexion: En position à genoux assis sur les talons, enroulez la tête et le dos et venez chercher le plus loin possible en avant avec vos mains au sol jusqu’à ressentir l’étirement le long de la colonne vertébrale . Attention à ne pas décoller les fesses des talons.

• Variante 1: Si la position assise à genoux est impossible, effectuez le même mouvement assis sur une chaise, jambes écartées pour ne pas gêner la flexion du tronc.
• Variante 2: Réaliser le même mouvement en décalant les deux mains à gauche puis à droite et en inclinant le buste du même côté.

• Extension: À plat ventre, prenez appui sur les mains (ou coudes) et poussez pour relever le tronc sans décoller le bassin du sol. Penchez légèrement la tête en arrière. Vous devez ressentir l’étirement face antérieure du tronc.

• Rotations: Allongé sur le côté, repliez les jambes à l’équerre (90° de flexion de hanche et de genou). Tendez les bras devant vous puis venez ouvrir avec le bras vers le côté opposé aux jambes (faire une rotation du buste, la tête suit le mouvement du bras), jusqu’à ressentir l’étirement face antérieure de l’épaule (pec) et sur le côté du tronc. Expirez pour vider la cage thoracique et majorer l’étirement.
  • Variante: Vous pouvez majorer l’étirement en tendant le genou de la jambe du dessus, en cherchant à mettre le pied à plat par terre.

• Inclinaison: Debout, se tenir près d’un mur ou d’une barrière pour pouvoir s’équilibrer. Mettez une jambe pointe de pied vers l’intérieur, et mettez le bras du même côté au-dessus de la tête. Inclinez le buste en écartant le bassin du mur jusqu’à ressentir l’étirement sur le flanc. Attention à ne pas tourner le bassin, restez bien perpendiculaire au mur.