Préambule
Engager volontairement son transverse :
Imaginez le transverse comme un corset ou une ceinture très large qui fait tout le tour de votre zone lombaire entre les côtes et le bassin.
Pour l’engager, imaginez que vous serrez cette ceinture d’environ 3 trous en rentrant le nombril (on ne serre pas la ceinture à fond). Maintenez l’engagement du transverse (nombril rentré) à l’expiration comme à l’inspiration (même quand je prend de l’air je ne gonfle pas mon ventre).
Règles à respecter:
- ne jamais faire d’apnée (souffler en rentrant le ventre lors des exercices)
- toujours faire tous les exercices d’un thème lors d’une séance (sous parties en rouge)
- s’exercer régulièrement, au minimum 2 séances d’une demi-heure par semaine, et varier les thèmes abordés d’une séance à l’autre. Il faut faire tous les exercices régulièrement, mais pas forcément tous les exercices à chaque fois.
Quadriceps: debout dos contre un mur, avec un ballon ou une serviette dans le dos (afin de pouvoir glisser contre le mur). Avancez les pieds d’une trentaine de centimètre, en les gardant parallèles et légèrement écartés. Effectuez des flexion/extension de genoux jusqu’à arriver à 90° (position “chaise sans fond”). Les genoux ne doivent pas passer en avant des chevilles une fois descendu en position de chaise.
Commencez par des séries de 15 répétitions.
- Ischios jambiers: allongé sur le dos, poser les jambes sur le ballons, décollez les fesses et effectuez 15 flexion/extension de genoux sans les reposer au sol. Garder le bassin rétroversé.
- Variante: Si vous n’avez pas de ballons, gardez simplement les jambes repliées et décollez les fesses en gainage, bassin rétroversé (exercice du ponté-pelviens).
- Moyen fessier: allongé sur le côté, jambes alignées au tronc, décollez la jambe du dessus en gardant le pied bien parallèle au sol. Effectuez des petits cercle avec le pied (la hanche) en gardant la jambe tendue (10 dans un sens puis 10 dans l’autre)
Pour faire varier, et progresser:
Afin de faire varier les exercices précédent et de continuer à progresser, il existe plusieurs manière de procéder:
–Augmenter la charge d’un exercice: Vous pouvez par exemple, augmenter l’amplitude d’un mouvement à réaliser ou déplacer les points d’appuis d’un exercice de gainage ( ex: prendre appui sur les pieds au lieu de genou, rapprocher les coudes). Pensez à essayer les variantes des exercices!
–Augmenter la durée d’un exercice: Cela convient particulièrement aux exercices de gainage, mais fonctionne aussi pour la durée de contraction d’un exercice dynamique. Fixez vous des objectifs: 30 secondes le premier mois, 1 minute le deuxième etc… mais jamais au détriment du bon positionnement pendant toute la durée de l’exercice.
– Augmenter le nombre de répétitions ou de séries
– Intégrer une difficulté supplémentaire. Par exemple en mettant un coussin mou sous un des points d’appui d’un exercice de gainage. Le travail de l’équilibre hanche/bassin/lombaire est particulièrement utile dans le traitement des lombalgies.
Enfin, rappelez vous que ce qui est présenté ici est seulement une méthode et une panoplie d’exercices parmi beaucoup d’autres ! Libre à vous d’agrémenter, ou de renouveler cette panoplie en fonction de vos envies.
Ce qui est important ici, c’est de retenir les principes sur lesquels on travaille (gainage, étirement, renforcement), la prise en charge globale des parties du corps concernées (ne pas oublier un groupe musculaire), et la régularité !
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